Бенчмарки. Комплекс Murpf.

Бенчмарки — это тестовые задания (комплексы) в кроссфите. С их помощью можно выявить свои слабые стороны и отследить прогресс. Их вы можете придумывать себе сами, например, 5000м. гребли либо бега, и отслеживать свой прогресс в выносливости. Но существуют общеизвестные комплексы, и вся изюминка кроссфита в том, что выполняя их, вы можете посоревноваться с тысячами атлетов по всему миру. Выделяют три основных вида:
1) Комплексы с именами девушек, такие как Sindy, Grace, Nancy, Karen, Eva, и тд.
2) Комплексы с именами с именами героев (Murpf, JT, Michael,…)
3) Комплексы с разными названиями, придуманные атлетами (Miagi, King-Kong, Franibeth,…)
Самым известным все же считается Fran, он же является и самым первым придуманным в Кроссфите. Когда Г. Глассмана спросили почему тот назвал его Fran, он ответил: "Если ураган, сеющий хаос на города, называют Фран, почему бы не назвать так и тренировочный комплекс…" История его создания крайне забавна и интересна, но о ней я расскажу позже…
Первым комплексом который понравился лично мне стал Murpf. Этот WOD был придуман самим Майклом Мёрфом и назван «Бронежилет» Еще в детстве у Майкла была кличка «защитник», данная ему после драки с двумя хулиганами, которые пытались запихнуть ребенка с ограниченными способностями в шкаф. В биографии Майкла Мёрфи было много случаев, заслуживающих уважение. Он был убит 28 июня 2005 г. в Авганистане. В этом году на «Crossfit Games 2016» этот комплекс был в 5 Evente в индивидуальном зачете и в 1 Evente в командных соревнованиях. Что только добавило зрелищности в Играх.
Murph
1600 метров бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 метров бег
Можно дробить подтягивания, отжимания и приседания любым способом. Комплекс должен начаться и закончиться бегом на дистанцию 1 600 м. В оригинале используется 10-ти килограммовый жилет. Это очень долгий и изнурительный воркаут, требующий отдачи и уважения, которого он заслуживает. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.
Предлагаю несколько советов, как выполнять Мёрф, чтобы улучшить время и при этом остаться живым.
1. Нужно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволят избежать быстрого переутомления и закисления мышц. Например:
5-10-15
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Так получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить. Если у вас сложности с отжиманиями, то вам подойдет следующая схема:
5-5-5-10-5
20 раундов
5 подтягиваний
5 приседаний
5 отжиманий
10 приседаний
5 отжиманий
2. Необходимо тщательно разогреть и растянуть мышцы. Murpf – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра, ягодичные и икроножные мышцы будут беспощадно атакованы.
3. Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить его, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.
4. В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.
5. После WOD нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).

Моя первая попытка выполнить полностью Murpf продлилась 47мин. 29сек. Когда я побежал вторые 1,6 км. у меня начало сводить икроножные мышцы, сначала на одной ноге, затем на другой, мысли были самые пессимистические, но сдаваться было уже поздно. Жилет весил 11кг.
Вторая попытка заняла 46мин. Конечно же я не тренировал этот комплекс, немного улучшить время мне помогло правильно подобранная схема выполнения. На этот раз ноги не подвели, я даже испытывал определенную легкость, но отжимания просто похоронили мое желание уложиться в 40 мин. На них я потратил уйму времени, и схему пришлось корректировать во время комплекса.
Мое уважение тем атлетам, кто укладывается в этом воркауте в 40 мин. на жаре с жилетом не меньше 10 кг. и отдельное создателю этого WOD Майклу Мёрфу…

""
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Share on VKShare on FacebookTweet about this on Twitter