Профилактика мозолей, защита и уход за ладонями в Кроссфите.

Мне давно хотелось осветить тему подробно и обстоятельно. А всё потому, что рассказывал о защите ладоней от мозолей я не раз – слушатели внимали, кивали, запоминали пару советов, но спустя некоторое время я наблюдал безгранично удивлённое выражение на лицах этих ребят, когда они в очередной раз срывали с рук кожу. Кто-то даже с гордостью смотрел на свои боевые раны. Пожалуйста, не забывайте, что мозоли, возможно, и придадут вам статус “крутого кроссфитера”, но при этом остановят ваш тренировочный режим дня на 4, не меньше! А при сильных повреждениях вы даже разжать ладонь не сможете без боли, не говоря уже о том, чтобы принять душ или помыть посуду.
Итак, начнём с лучшего средства:
1. Профилактика!
Первое и основное правило – предотвращать появление загрубевшей кожи. Для этого обрабатывайте «зоны риска» специальными маникюрными принадлежностями или пемзой. Проводите процедуру после бани, когда кожа мягкая, или предварительно распаривайте руки в ванночке с тёплым мыльно-содовым раствором (на литр мыльной воды чайная ложка обычной пищевой соды) в течение 15 минут. После обязательно намажьте руки увлажняющим кремом. Помните, эпидермис обновляется быстро, поэтому выработать устойчивость ладоней к перекладине у вас не получится, а вот технику выполнения упражнений улучшить можно и нужно.
2. Техника выполнения упражнений.
2.1. Если вы берётесь за турник серединой ладони, образуется складка, из-за которой происходит натирание кожи и появляются мозоли. Используя больше пальцы, а не ладонь, вы убережёте руки от “проворачивания”, но такой способ хвата потребует большей силы пальцев, кистей и предплечий. Не забывайте, в этот момент мышцы самых слабых ваших конечностей не только испытывают статическую нагрузку, держа ваше тело, но и активно сокращаются концентрически и эксцентрически. Руки быстро устают, и вы уже не следите за техникой. Это особенно наглядно видно у новичков, если их хват слишком слаб.
Но даже если ваш хват стабилен, а вашим кистям при этом не хватает гибкости, проворачивание ладоней во время выполнения упражнения неизбежно. Обязательно тренируйте гибкость кистей – это качество необходимо почти во всех упражнениях в кроссфите.
Очень полезен хват пальцами, когда вы делаете выход силой. В этом случае пальцы уходят вниз, и вы уже опираетесь на ладонь, следовательно, воздействие на каждый участок уменьшается вдвое (данный способ я наглядно продемонстрирую на видео).
2.2. Толстые перекладины. Из школьного курса физики всем известно, что сила давления обратно пропорциональна той площади, на которую оказывается давление. Т.е. чем больше S (площадь), тем меньше P (давление), и наоборот. Следовательно, занимаясь на толстых перекладинах, вы теоретически испытываете меньшее давление на ладони, и вероятность возникновения мозолей сокращается. Практически же, если вы не будете соблюдать прочих условий, на законы физики полагаться не стоит. Лично мне толстые перекладины никогда не были по душе, но для многих они могут быть удобнее, чем узкие.
3. Магнезия и обмотка турника лейкопластырем.
3.1. Если вы ещё не знаете, спортивная магнезия – это порошок на основе соли магния, который за счёт высокой гигроскопичности и способности связывать кожный жир улучшает трение и уменьшает потоотделение на поверхности ваших ладоней.
Самое главное, что должны помнить все: руки должны оставаться сухими! Часто вижу “снеговиков”, которые набирают полные горсти спасительного порошка и с энтузиазмом растирают его, раскидывая остатки вокруг себя в попытке “высушить” руки. Ребята, это бесполезно! Вы только оставите на перекладине следы получившейся каши, а ваши ладони ещё больше будут прилипать к турнику. Поэтому возьмите полотенце, тщательно вытрите руки и слегка присыпьте их. Не разбрасывайте порошок по залу! Большая концентрация магнезии в воздухе может нанести вред лёгким. Да и быть “снеговиком” в Кроссфите совсем не круто.
Магнезия бывает нескольких видов: порошковая, твёрдая, жидкая (высыхает в течение нескольких минут), в виде крема или карандаша, но принцип один: наносить её нужно на сухую кожу, а не во время выполнения комплекса, когда пот ручьями стекает по вашим рукам. И если вам требуется, например, подтянуться за один подход сто миллионов раз, магнезия вас не спасёт – нужно соблюдать технику и давать ладоням отдых.
Я не фанат магнезии, пользуюсь ей мало и редко.
3.2. Часто можно встретить турники, обмотанные лейкопластырем. Такая обмотка улучшит трение – вам покажется, что хват стал крепче. Однако при использовании неправильной техники пластырь сорвёт кожу с ладоней ещё быстрее, чем чистая перекладина. При соблюдении же техники руки не скользят, пот впитывается, вероятность образования мозолей уменьшается. НО это касается только ваших ЛИЧНЫХ турников.
4. Защита ладоней.
4.1. Перчатки.
Неплохой способ защитить ладони – благо выбор перчаток для кроссфита сейчас на любой вкус, цвет и кошелёк. Главное, они должны полностью облегать вашу ладонь, не образуя складок. Иначе при помощи перчаток вы лишитесь приличных кусков собственной кожи (на выходах силой это особенно легко сделать). Кроме того, в перчатках руки потеют сильнее, что опять-таки негативно сказывается на трении с перекладиной. Но работать с гирями и грифом в перчатках, к примеру, очень удобно. Я использую их именно в этих случаях.
4.2. Накладки.
Самый простой вариант – сделать их самим из лейкопластыря. Вполне удобно и можно подогнать под размер ладони, но вот возиться с этим перед каждым комплексом лично мне совсем некогда. Да и постоянный расход лейкопластыря понравится не всем.
4.3.Тейп.
Его использование в качестве накладок на ладони в последнее время стало очень популярно, даже модно. При правильном наклеивании тейп отлично ложится на ладонь, создавая эффект второй кожи, и не мешает во всех видах комплексов. В целом, это наиболее универсальный вид защиты, который я считаю незаменимым на соревнованиях. Но для ежедневных тренировок тейпы – скорее роскошь: они быстро отклеиваются, а стоят гораздо дороже лейкопластыря.
Обычные накладки куда практичней и долговечней. Но выбирать их нужно только примеряя на свою руку, а не наугад прикидывая размер. Накладка должна полностью облегать ладонь в прямом её положении, иначе складка сыграет ту же злую шутку, что и с перчатками. Есть накладки, специально образующие складку возле пальцев и тем самым защищающие их. Видов много – выбирайте те, которые будут для вас удобнее. Категорически не рекомендую заказывать обычные гимнастические: они изготавливаются из толстой кожи, и для работы с такой накладкой вам потребуется очень сильный хват, похвастаться которым может не каждый Кроссфитер.
Не забывайте, что накладки, перчатки, тейпы – это всего лишь расходные принадлежности, не нужно воспринимать их как панацею и надеяться на их волшебное спасение для ваших рук. Гораздо эффективнее использовать правильную технику и следить, чтобы руки были сухими. Если вы всё же сорвали мозоли, дайте вашей коже скорее восстановиться. Для этого постоянно смазывайте повреждённые участки любым заживляющим кремом, иначе они будут трескаться, и вы получите открытую рану.
Подведём итоги:
1) Лучшее лечение — это профилактика, не допускайте образование загрубевшей кожи на ладонях;
2) Попробуйте заниматься на толстых перекладинах;
3) Используйте магнезию, но наносите порошок только на сухую кожу и в умеренных количествах;
4) Используйте защиту для ладоней, только если она полностью облегает ее, не образуя складок.
5) Если мозоли всё-таки образовались, дайте им зажить, чтобы не допустить возникновение открытых ран;
6) Развивайте силу хвата и гибкость кистей;
7) ГЛАВНОЕ – ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА! Будьте всегда эффективны!!
@Sergey.zubov

Share on VKShare on FacebookTweet about this on Twitter